봄기운 완연…근력 약해진 상태서 달리기 부상 조심해야

바야흐로 완연한 봄기운이 충만하다. 겨우내 쌓인 뱃살을 빼고 줄어든 근육을 강화하기 위해 야외운동에 나서는 사람들이 늘고 있다. 주말이면 등산이 아니어도 건강 친화적으로 잘 정비된 개천(하천)이나 혹은 운동장에서 걷거나 달리는 모습이 상당히 리드미컬 경쾌하다.

'두 다리가 보약'이라는 옛말이 있다. 두 다리를 잘 쓰면 웬만한 보약 먹는 것 못지않게 건강해진다는 뜻이다. 그래서 두 다리로 하는 운동인 걷기와 달리기는 '돈 안 드는 건강법'으로 손꼽힌다. 대표적인 유산소 운동으로 심폐기능을 향상시키며 스트레스 해소와 다이어트에도 효과적이다. 고혈압·고혈당·고지혈증 예방과 개선에도 훌륭한 방법으로 꼽힌다.

걷기는 운동 장비나 시설이 필요 없으며 다른 운동에 비해 매우 안전한 것이 장점이다. 건강한 사람뿐 아니라 만성질환 등 병에 시달리거나 재활 치료가 필요한 환자들에게도 적절하다. 심장에 지나친 부담을 주지 않고, 달리기나 다른 스포츠에서 흔한 무릎이나 발목의 부상 위험도 적다.

달리기 또한 운동 장비나 시설이 필요 없으며 신체의 근육을 고르게 사용하는 전신 운동이다. 심폐기능과 골밀도 강화에 좋고 근력, 지구력, 순발력, 유연성, 민첩성 등 기초체력의 전반적인 향상에 필수적이다.

걷기뿐 아니라 상대적으로 위험도가 높은 달리기의 부상을 막으려면 기본적으로 준비운동이 필요하다. 10~15분 전신 스트레칭과 더불어 특히 무릎과 발목을 충분히 풀어준다. 초보자들은 걷기와 달리기를 반복하는 방법으로 한 번에 30분 정도에서 시작, 차차 걷는 시간을 줄이고 달리는 시간을 늘려가는 것이 좋다.

결론적으로 무리한 달리기는 하지 말아야 한다. 운동의 기지개를 켠다는 마음 자세로 '은인자중'과 '과유불급'을 명심해야 한다. 자신의 능력을 벗어나 무리하게 하는 것은 크고 작은 부상을 입고 병원에서 치료를 받아야 하는 불상사가 생길 수 있다.

다음은 무리한 달리기나 걷기 후 발·다리에 발생할 가능성이 높은 질환이다.

◇ 족저근막염, 아침 첫발에 뒤꿈치 통증 '찌릿찌릿'

걷거나 달릴 때마다 발바닥이 찌릿하게 아프다면 족저근막염을 의심해봐야 한다. 족저근막염은 발바닥을 지지하는 족저근막에 반복적인 미세 손상이 누적되면서 염증이 생기는 질환이다.

강동경희대병원 정형외과 경민규 교수에 따르면, 족저근막은 뒤꿈치뼈에서 시작해 발바닥 앞쪽으로 가지를 내어 발가락 기저 부위에 붙은 두껍고 강한 섬유띠다. 발의 아치를 유지하고 충격을 흡수하며, 체중이 실렸을 때 발을 들어 올리는 데 도움을 준다. 보행 시 발의 움직임을 지탱하는 중요한 구조다. 이 족저근막에 반복적인 미세 손상이 가해지면 콜라겐 변성이 일어나고 염증이 발생하는데, 이를 족저근막염이라 한다. 경 교수는 “최근 족저근막염 환자가 증가하는 추세인데, 이는 달리기 등 운동 증가로 발 사용이 과도해진 것이 상당한 영향을 준 것으로 보인다"고 분석했다.

평소 운동을 거의 하지 않던 사람이 갑자기 많은 양의 운동을 하거나, 장거리 러닝을 시작한 경우, 딱딱한 바닥에서 반복적인 충격 운동을 한 경우 족저근막염이 흔히 발생할 수 있다. 전형적인 증상은 아침에 일어나 처음 발을 디딜 때 느껴지는 뒤꿈치 통증이다. 밤사이 수축된 족저근막이 다시 늘어나면서 통증이 발생하는데, 주로 뒤꿈치 안쪽에서 나타나며, 발가락을 발등 쪽으로 구부릴 때 심해진다.

가만히 있을 때는 통증이 거의 없지만 움직이면 아프고, 일정 시간이 지나면 다시 줄어드는 양상을 보이기도 한다. 질환이 진행되면 서 있을 때 뻣뻣한 느낌이 지속되고, 하루 일과가 끝날수록 통증이 점차 심해질 수 있다. 장기간 방치하면 보행이 불안정해지면서 무릎, 고관절, 허리 등 다른 관절에도 부담이 누적될 수 있어 주의가 필요하다.

◇ 연골연화증, 단단한 연골이 탄력 잃고 '말랑말랑'

단단해야 할 연골이 말랑말랑하게 변하는 질환으로 본래 매끄럽고 단단해야 할 연골이 탄력을 잃으면 말랑말랑 해지고, 무릎을 굽히고 펼 때 발생하는 마찰을 제대로 흡수하지 못해 통증과 염증이 발생한다.

연골연화증은 퇴행성 관절염의 전조증상이다. 연골에는 통증을 느끼는 세포가 없어서 손상되더라도, 일정 기간은 별 다른 증상이 없다. 하지만 연골연화증이 발생하면 물러진 연골이 대퇴골과의 관절면에서 꾹 눌렸다가 펴지면서 압력이 소실되며 통증이 발생한다. 연골 손상이 더 진행돼 일부 떨어져 나간 퇴행성 관절염 초·중기라면 뼈와 뼈가 직접 부딪쳐 발생하는 통증이다. 시큰시큰하거나 찌릿한 날카로운 통증이 특징이다.

연세사랑병원 정재현 원장(정형외과 전문의)은 “연골연화증 초기 단계에서 PRP(혈소판 풍부 혈장) 주사나 체외충격파와 같은 치료를 적절히 시행하면 통증 완화는 물론 관절 기능을 효과적으로 보존할 수 있다"고 설명했다. 정 원장은 “무릎 앞쪽 통증이 3개월 이상 지속되거나 계단 이용 시 반복적인 불편함이 느껴진다면 이는 연골이 보내는 조난 신호"라며 “반드시 전문의의 정확한 진단을 통해 맞춤형 치료 계획을 세우는 것이 중요하다"고 강조했다.

◇ 골관절염, 무리한 무릎 사용에 연골손상 '야금야금'

걷기와 달리기는 건강에 좋지만 반복적으로 무릎을 사용하는 특성상 무릎 관절에 부담이 쌓일 수 있다. 중년 이후 무릎에 퇴행성 관절염이 이미 진행된 경우에는 무리한 걷기나 달리기가 '쥐약'으로 작용할 수 있다.

겨울 동안 활동량이 줄었던 만큼 갑자기 장시간 걷거나 달리거나 가파른 산행을 하기보다는 짧은 거리 걷기부터 시작해 점차 운동 시간을 늘리는 것이 좋다. 또한 운동 전에는 허벅지와 종아리 근육을 충분히 스트레칭해 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄여야 한다.

운동 후 무릎 통증이 반복되거나 붓기, 관절 걸림 등의 증상이 나타난다면 단순 근육통으로 넘기지 말고 정확한 진단을 받는 것이 필요하다. 무릎 관절 질환은 초기 관리가 이루어지지 않을 경우 연골 손상이 진행돼 일상생활에 영향을 줄 수 있기 때문이다.

바른세상병원 관절센터 허재원 원장(정형외과 전문의)은 “겨울 동안 줄어든 활동량 때문에 근력이 약해진 상태에서 갑자기 운동을 시작하면 무릎 관절에 예상보다 큰 부담이 가해질 수 있다"면서 “봄철에는 운동 강도를 서서히 높이고, 무릎에 무리가 가지 않는 범위에서 꾸준히 운동하는 것이 전신 건강도 챙기고 관절 건강도 지키는 요령"이라고 말했다.

박효순 의료 전문기자 anytoc@ekn.kr