식품첨가당 하루 열량 10% 수준 섭취 권고
식약처 당류 권고치 30% "너무 느슨" 지적
소금 20~30% 줄여도 심혈관질환 25% 낮춰
맵고 짜고 달고 기름기 음식 과잉섭취 고쳐야
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▲가공식품이나 인스턴트식품은 대개 달거나 짜거나 기름지다. 평소 자주 먹는 기름진 육고기나 여러 식용 화합물이 첨가된 가공식품의 섭취를 줄이는 식생활 습관이 중요하다. 사진은 구운 삼겹살의 모습. |
[에너지경제신문 박효순 메디컬 객원기자] 신체적 건강이란 우리 몸에 질병 등이 없을 뿐만 아니라 체력이 일상생활을 할 수 있는 상태를 의미한다.
평소 신체건강을 향한 꾸준한 노력도 중요하지만 일상생활 속에 건강한 습관이 녹아 있는 것은 ‘건강의 근본이자 첫걸음’이 아닐 수 없다.
질병예방, 건강유지, 건강증진을 위해 여러 가지가 필요하지만 식습관이야말로 첫 손가락에 꼽히는 요체가 아닐 수 없다. 식사는 삶을 영위하는 에너지(칼로리)를 만들어내는 데 꼭 필요한 행위다.
아주 오래 전부터 한국인의 식습관은 맵고 짠 것이 특징이었다. 20∼30년 전부터 가공식품이 식탁을 서서히 점령하더니, 이제는 패스트푸드가 소아·청소년뿐 아니라 성인들에게도 중심 먹거리로 등장했다. 게다가 전통적인 식사도 가공식품이 넘쳐나고, 배달 식사는 날로 번창하는 형국이다. 인공감미료가 듬뿍 들어간 가공식품들은 국민의 천연 입맛을 빼앗아가고 있다.
이 때문에 건강에 빨간불이 켜진 지 오래됐고, 각종 만성질환이 늘어나는 시대에 우리는 살고 있다. ‘어떻게 해야 하나?’ 생각만 하지 말고 변화를 줘야 한다.
우선, 짜고 달고 기름지게 먹는 식습관을 고쳐야 한다. 구매하는 먹거리에 당류를 비롯해 나트륨·지방이 얼마나 들어가 있는지 꼼꼼하게 살펴보는 습관이 필수이다.
요즘은 짜고 매운 것에서 한 걸음 더 나아가 달고 기름진 것이 큰 문제로 등장했다. 더욱이 ‘입에 단 게 몸엔 쓰다’는 말처럼, 한국인 식생활에서 현재 가장 큰 딜레마는 ‘당류 과잉섭취’다.
과당·포도당·설탕·액상과당 등 당류(당분·단순당)의 지나친 섭취는 당뇨병이나 비만·고지혈증·비알코올성 지방간 등을 초래한다. 또한, 충치와 잇몸병(치주질환)의 원인이 되며, 심혈관 질환과 일부 암의 발병에도 영향을 미친다.
나트륨(소금의 성분) 과잉 섭취는 고혈압·뇌졸중·심혈관계질환·콩팥병(신장질환)·골다공증·위암·당뇨병을 유발하거나 건강에 나쁜 영향을 미친다.
동물성 지방을 과하게 섭취하면 복부(내장) 비만과 더불어 각종 질환의 위험성을 높이고, 과한 지방이 원인이 되어 혈관에 혈전이 쌓이면 기본적으로 동맥경화가 유발된다. 뱃살이 볼록한 당신의 건강은 지금 ‘나·당·지’에 빠져 허우적거리지 않는가.
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▲끓인 라면의 먹음직한 모습. 다만, 라면 국물은 다량의 나트륨과 각종 감미료를 함유하고 있다. |
세계보건기구(WHO)는 식품을 통해 섭취하는 당류 중 첨가당의 하루 섭취량을 전체 열량의 10% 수준으로 권고하고 있다. 이는 자연식품에 함유된 천연당을 제외한 수치다.
그런데, 우리 식품의약품안전처는 WHO 권고의 2배인 20%를 기준으로 당류 관련 식품행정을 펴고 있다. 그래서 국내 가공식품류에 당류가 30g 들어갈 경우 하루 기준 상한치의 30%라고 표시한다.
콜라·사이다 등 탄산음료 한 잔(200㎎ 기준)을 마시면 25g 이상의 첨가당을 섭취한다. 팥빙수 한 그릇(보통 크기)의 당류 함유량도 60~80g이나 된다. 도넛(150g 기준) 1개의 경우 당류 30~40g짜리가 수두룩하다. 게다가 밥이나 면류 등 탄수화물(단순당과 녹말·셀룰로스 등 복합당을 포함해 당분 전체를 뜻함)이 많은 식사를 하고 있다.
식약처의 당류 섭취 권고안은 너무 느슨하다는 학계의 지적이 높지만 이것을 하루 아침에 바꾸기는 쉽지 않다. 따라서 국민이 잘하는 수밖에 없다.
일단 가공식품에 적혀 있는 당류 함유량을 2배로 따져서 먹는 것이 상책이다. 가공식품에는 대부분 단순당이 첨가되어 있다. 천연당도 많이 먹으면 안 좋지만 단순당은 적당히 섭취해도 좋을 것이 없다. ‘지나친 당류 섭취는 건강에 해롭다’ 혹은 ‘지나친 당류 섭취는 건강에 해로울 수 있다’ 정도의 경고 문구도 들어가야 한다는 것이 상당수 전문가들의 지적이다.
당류 섭취량이 늘어나면 몸에 포도당이 축적되고, 단기간 내에 급격히 혈당이 높아진다. 이러한 과정이 반복되면 인슐린을 분비하는 췌장에 부담이 생기고, 인슐린 분비 기능이 떨어져 당뇨병이나 대사증후군을 유발할 가능성이 생긴다.
대한당뇨병학회는 "식사 계획을 세울 때 총 당질 섭취량을 우선적으로 확인하고, 당지수와 당부하지수를 고려해야 한다"고 밝혔다. 당부하지수는 1회 섭취량의 당질을 기준으로 혈당반응을 비교한 값이다. 식품마다 1회 분량에 함유된 당질의 함량이 다르므로 실생활에 적용할 때는 당지수가 아닌 당부하지수를 비교해야 한다. 당지수가 낮은 식품(가공식품·조리식품 포함) 중에는 지방함량이 높은 것도 있는데, 이 또한 조심해야 할 부분이다.
WHO는 하루 2000㎎(소금 기준 5g) 이하 섭취를 권고하고 있다. 그러나 지난 2021년 기준 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 일일 평균 3080㎎으로 여전히 높은 수준이다.
10년 전만 해도 30~50대 남성의 하루 나트륨 섭취량은 6000㎎이 넘었다. 평균이 이 정도니 짜게 먹는 사람들은 7000∼8000㎎은 보통이었다. 그나마 현재 수준으로 국민의 나트륨 섭취량이 많이 낮아진 것은 식약처가 ‘나트륨줄이기 운동본부’를 만들어 지속적인 캠페인을 벌이고, 민간 비영리단체 ‘싱겁게먹기실천연구회’의 꾸준한 활동에 힘입은 바 크다.
국내외 연구에 따르면, 나트륨 섭취를 20~30% 줄이면 심혈관 질환 발병률을 25% 낮출 수 있다. 반대로 나트륨 섭취량이 1600~2000㎎ 늘면 주요 만성질환 발생 위험이 50~60% 높아진다. 또 위암·콩팥병·신장결석·골다공증 등의 위험성도 상당히 커진다
식생활에서 나트륨을 어떻게 효과적으로 줄일 수 있을까. 전문가들은 우선 국물류 섭취를 줄이라고 권고한다. 국이나 찌개에 간을 맞추기 위해 소금을 넣기 때문이다. 정제염보다 천일염이 이로운 점이 많다. 매끼 국물 한 컵(200㎖)을 덜 마시면 하루 나트륨 섭취량을 절반으로 낮출 수 있다는 연구도 있다. 또 장류나 젓갈류·양념류·조미료를 가능한 피하는 게 좋다. 된장이나 김치류에도 소금이 많이 들어가지만 건강에 유익한 측면이 크기 때문에 적절히 섭취하는 것이 바람직하다. 인스턴트 가공식품이나 식빵 등 빵류에는 대개 상당한 양의 나트륨이 함유돼 있다. 라면, 즉석식품, 소시지 등 가공식품도 마찬가지다.
과도한 지방 섭취도 경계하지 않을 수 없다. 국내외 연구를 보면 동물성 지방을 과하게 섭취할 경우, 유방암·자궁내막암·대장암·전립선암·간세포암 등 암 발병 위험이 늘어난다. 포화지방과 트랜스지방은 심장과 뇌혈관 질환, 암 등 여러 질병의 발생 위험을 높이고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있다.
한국사에서 삼국시대의 역사를 보면, 백제는 신라와 당나라의 연합군, 즉 ‘나·당연합군’에 멸망했다. 국민건강도 ‘나당(나트륨·당류)’이 문제다. 이에 대한 국가적인 법령, 제도 정비를 통해 나트륨과 당류가 높은 식품을 줄이고, 각자가 짜고 달게 먹는 습관을 고치기 위해 더 노력하지 않는다면 국민건강은 ‘21세기 나·당 연합군’에 크게 망가질 것이 확실하다.
anytoc@ekn.kr
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